En qué alimentos se encuentra la colina, el nutriente vital para nuestro cerebro

Este compuesto se relacionó con un mejor rendimiento cognitivo y una reducción de la ansiedad, pero ¿consumís uficiente? Puede que no hayas oído hablar de la colina, pero los estudios demuestran que es crucial para nuestra salud en diversas etapas de la vida.

La colina no es una vitamina ni un mineral; es un compuesto orgánico vital para el funcionamiento saludable del sistema nervioso humano. Ahora hay evidencia emergente de que consumir más colina puede tener una amplia gama de efectos poderosos, desde mejorar el rendimiento cognitivo hasta proteger contra trastornos del desarrollo neurológico, como el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y la dislexia.

Este nutriente también parece desempeñar un papel importante en el desarrollo neurológico humano. De acuerdo a un estudio, los bebés cuyas madres tomaron suplementos de colina durante el embarazo dieron a luz a niños con mayor velocidad de procesamiento de la información, un indicador de un funcionamiento cognitivo saludable.

Los científicos afirman que la colina es un nutriente maravilloso, pero que se pasó por alto en gran medida. ¿De dónde proviene la colina? ¿Consumes suficiente?

Un nutriente crucial

Cada célula de nuestro cuerpo contiene colina, afirma Xinyin Jiang, profesora de ciencias de la salud y la nutrición en el Brooklyn College de Nueva York, EE. UU. La colina es un nutriente esencial, lo que significa que la necesitamos para nuestra salud, pero nuestro cuerpo no produce suficiente por sí solo. En cambio, necesitamos obtener parte de ella a través de la dieta.

En ese sentido la colina es similar a los ácidos grasos omega 3, aunque en realidad está estrechamente relacionada con las vitaminas del complejo B, afirma Emma Derbyshire, fundadora y directora ejecutiva de la consultora Nutritional Insight.

La colina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne de res, los huevos, el pescado, el pollo y la leche, pero también en los maníes, habas rojas, champiñones y verduras crucíferas (que incluyen todos los tipos de coles, repollos y rábanos) como el brócoli, la coliflor y el nabo; aunque los alimentos de origen animal tienden a contener más colina que los vegetales.

Necesitamos colina para numerosas funciones corporales, incluida la función hepática. No tener suficiente puede causar diversos problemas. “La colina ayuda a transportar la grasa fuera del hígado, y cuando una persona tiene deficiencia de ella, puede desarrollar hígado graso”, dice Jiang.

La colina también ayuda al cuerpo a sintetizar fosfolípidos, el componente principal de las membranas celulares. Una deficiencia de este nutriente puede afectar la expresión de genes involucrados en el proceso de multiplicación celular. Durante el desarrollo fetal la deficiencia de colina puede ser particularmente perjudicial, ya que inhibe la proliferación celular en el cerebro.

El papel de la colina en el cerebro es crucial; de hecho, es principalmente un “nutriente cerebral”, según Derbyshire. La colina es necesaria para que nuestro cuerpo produzca el neurotransmisor acetilcolina, una sustancia química que transporta mensajes del cerebro al cuerpo a través de las células nerviosas.

La acetilcolina desempeña un papel fundamental en las células nerviosas del cerebro, esenciales para la memoria, el pensamiento y el aprendizaje. En un estudio con casi 1400 personas de entre 36 y 83 años, los investigadores descubrieron que quienes consumían más colina tendían a tener mejor memoria, y que su consumo durante la mediana edad podría ayudar a proteger el cerebro.

La colina se incluye comúnmente como ingrediente en suplementos que se toman como “nootrópicos”, un grupo diverso de sustancias que, según algunos, pueden mejorar el aprendizaje y la memoria.

Por otro lado, la deficiencia de colina también se asoció con trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer y el Parkinson. Otra forma en que la colina puede afectar al cerebro está relacionada con la salud mental. Un estudio descubrió que una mayor ingesta de colina se asociaba con menores niveles de ansiedad. En otro estudio, un mayor consumo de colina se relacionó con un menor riesgo de depresión.

Una ingesta adecuada de colina también puede conllevar otros beneficios. Los científicos constataron en estudios con ratones que la colina puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los niveles altos de homocisteína también pueden estar relacionados con la osteoporosis, y se descubrió que las personas con una mayor ingesta de colina en la dieta tienden a tener una mayor densidad ósea, un indicador de huesos fuertes y sanos con un menor riesgo de fracturas.

“La colina puede tener un efecto potencial contra la pérdida ósea”, afirma Øyen Jannike, investigadora del Instituto de Investigación Marina de Noruega, quien ha estudiado la relación entre la colina y la salud ósea. Esto puede deberse en parte a la homocisteína, añade, pero también a que la colina es un componente esencial en nuestras membranas celulares.

Los primeros 1000 días

Está comprobado que los dos primeros años de vida de un niño son cruciales para su desarrollo, y que la dieta de la madre durante el embarazo y la lactancia influye de forma fundamental en este. Los estudios demuestran que la colina es fundamental para el desarrollo del bebé en el útero. De hecho, los bebés nacen con tres veces más colina que sus madres, lo que, según Derbyshire, demuestra su importancia en esta etapa de la vida.

Varios estudios descubrieron que el aporte de colina en el útero se correlaciona con el desarrollo cognitivo del bebé, y sus beneficios pueden continuar durante años a medida que el niño se desarrolla. En un estudio, las mujeres embarazadas que tuvieron la mayor ingesta de colina durante el segundo trimestre del embarazo (de la semana 13 a la 28) tuvieron hijos con puntuaciones más altas en una prueba de memoria a corto y largo plazo a los siete años.

Algunas investigaciones incluso sugieren que una ingesta insuficiente de colina durante el embarazo podría estar relacionada con el TDAH en los niños.

¿Consumimos suficiente colina?

En Europa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) estableció recomendaciones para la ingesta de colina: 400 mg para adultos, 480 mg y 520 mg para embarazadas y lactantes, respectivamente.

En EE. UU., el Instituto de Medicina estableció por primera vez recomendaciones adecuadas para la ingesta de colina en 1998: 550 mg al día para hombres y 425 mg al día para mujeres, o 450 mg durante el embarazo y 550 mg durante la lactancia. Un huevo contiene alrededor de 150 mg de colina, mientras que una pechuga de pollo contiene alrededor de 72 mg y un puñado de cacahuetes contiene alrededor de 24 mg.

En 2017, la Asociación Médica Estadounidense (AMA, por sus siglas en inglés) también recomendó que los suplementos vitamínicos prenatales contengan cantidades de colina determinadas según la evidencia de estudios científicos. “Estamos observando muchos más casos de TDAH y dislexia en las escuelas y algunos son genéticos, pero también es posible que en el útero los bebés no estén recibiendo nutrientes esenciales”, afirma Derbyshire. “Estos cambios muy sutiles en el desarrollo neurológico están ocurriendo y tienen efectos más adelante. Actualmente estamos lidiando con la consecuencia de eso en las escuelas”.

Jiang estudió la relación entre el aporte de colina durante el embarazo y la lactancia, y el desarrollo cerebral. “En estudios con animales cuando la madre tiene más colina, el desarrollo cognitivo de sus hijos es mejor”, afirma. “Estamos empezando a encontrar resultados similares en estudios con humanos, aunque no exactamente iguales”.

Alimentando al cerebro

En 2020, una revisión de 38 estudios en animales y 16 en humanos concluyó que la suplementación con colina favorece el desarrollo cerebral. Sin embargo, actualmente solo los estudios en animales muestran una fuerte relación entre la colina y una mejor función cognitiva.

El artículo no define la cantidad ideal de suplementación, pero indica que la mayoría de los estudios en humanos utilizan suplementos que aportan hasta 930 mg de colina al día (una cantidad equivalente a la colina presente en aproximadamente seis huevos de gallina), sin que se hayan reportado efectos adversos.

También puede haber personas que requieran más colina de la recomendada, afirma Øyen, como por ejemplo, mujeres posmenopáusicas que tienen niveles más bajos de estrógeno, y personas con enfermedad del hígado graso. También sabemos, señala Derbyshire, que, debido a las diferencias genéticas entre personas, algunas pueden tener mayores necesidades de colina.

Cuando consumimos alimentos que contienen colina, esta se absorbe muy fácilmente en la sangre, afirma Jiang, lo que debería contribuir en parte a garantizar que consumamos suficiente colina. Sin embargo, varios estudios demuestran que muchos de nosotros no consumimos la cantidad suficiente. Un estudio reveló que solo el 11 % de los adultos estadounidenses consume la cantidad diaria recomendada.

Los huevos son una de las fuentes dietéticas más potentes de colina y existe la preocupación de que quienes optan por una dieta vegana puedan no estar obteniendo suficiente de este nutriente, aunque hay muchas fuentes vegetales y los suplementos de colina son ampliamente disponibles en los países desarrollados. Un estudio reveló que las personas que comen huevos tienen casi el doble de la ingesta habitual de colina en comparación con quienes no los consumen, lo que llevó a los investigadores a concluir que consumir la cantidad diaria adecuada de colina era “extremadamente difícil” sin comer huevos ni tomar un suplemento.

Sin embargo, la recomendación de la EFSA de 400 mg de colina al día es alcanzable para la mayoría de las personas si se planifica la dieta cuidadosamente, afirma Jiang. Algunas fuentes veganas de colina incluyen el tofu (28 mg de colina por 100 g), la mantequilla de cacahuete (61-66 mg por 100 g) y la soja (120 mg por 100 g).

Cualquier persona preocupada por no obtener suficiente colina puede tomar un suplemento diario, afirma Øyen. Mientras tanto es necesario realizar más investigaciones en animales y humanos para comprender mejor los mecanismos que subyacen a algunos de los beneficios de la colina para la salud, añade.

Sin embargo, “los médicos son cada vez más conscientes de la colina”, afirma Derbyshire. Aunque a menudo parece pasarse un poco por alto, la experta en nutrición tiene la esperanza de que la colina pronto empiece a cobrar protagonismo.

*Por Jessica Bradley

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